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식후 혈당이 오르지 않게 하려면 어떻게 먹어야 할까?
현대인의 식단은 정제된 탄수화물과 당분이 많아
혈당이 쉽게 급등하는 환경에 노출돼 있습니다.
이러한 반복은 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병, 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
따라서 무엇을 먹느냐뿐 아니라, 어떻게 먹느냐도 매우 중요합니다.
여기 혈당 안정을 돕는 핵심 식사 습관 6가지를 소개합니다.
1. 식이섬유 먼저 먹기
채소나 해조류 등 식이섬유가 많은 음식부터 먹으면,
탄수화물 흡수가 느려지고 혈당 상승 속도가 완화됩니다.
식전 샐러드나 나물 반찬으로 시작하세요.
2. 단백질과 함께 섭취하기
탄수화물만 먹기보다 단백질과 함께 먹는 것이 좋습니다.
소화가 느려지고 식후 포만감도 오래 지속됩니다.
달걀, 두부, 닭가슴살 등이 좋은 예입니다.
3. 천천히 꼭꼭 씹어 먹기
급하게 먹으면 소화가 제대로 되지 않아 혈당이 빠르게 오릅니다.
한 입당 15~20회 이상 씹는 습관을 들이세요.
4. 당지수가 낮은 음식 고르기
백미나 흰빵 대신 현미, 귀리, 통밀빵으로 바꾸면
혈당 상승이 느려지고 인슐린 과다 분비도 줄어듭니다.
5. 식후에 가볍게 걷기
식후 10~15분간 산책하는 것만으로도
혈당이 빠르게 안정되는 데 도움이 됩니다.
6. 물 또는 무가당 차 마시기
과일주스나 단 음료는 혈당을 급격히 올릴 수 있으므로 피하고,
식사 중이나 후에는 물이나 무가당 차를 마시는 것이 좋습니다.
습관효과팁
| 식이섬유 먼저 | 당 흡수 지연 | 샐러드로 시작 |
| 단백질 함께 | 포만감 증가 | 단백질 반찬 추가 |
| 식후 걷기 | 혈당 안정화 | 10~15분 산책 |
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